Dans les cuisines du quotidien, la boulette a la cote: elle se prépare vite, se congèle bien et rassure tout le monde à table. Cette version au poulet et aux carottes mise sur des ingrédients simples et stables, faciles à commander, pour un résultat moelleux et parfumé. Objectif annoncé: une assiette saine, sans complication, avec une cuisson au four qui laisse le temps de souffler.
20 minutes
25 minutes
facile
€€
Ingrédients
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score B
Synthèse express
Profil : Plat principal équilibré, modérément énergétique, combinant protéines maigres et légumes avec une texture moelleuse.
Protéines : Excellent apport en protéines (10, 5 g pour 100 g), principalement issu du poulet en conserve, ce qui en fait un plat protéiné adapté à une alimentation équilibrée.
Sel : Teneur en sel notable (1, 19 g pour 100 g), due à la combinaison du poulet en conserve, de la sauce tomate et des assaisonnements ; à modérer pour les régimes hyposodés.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison. À consommer plutôt occasionnellement en raison de la teneur en sel, ou en l'accompagnant de légumes frais non salés.
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 107 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 3.5 g |
| dont acides gras saturés | 0.7 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 13.5 g |
| dont sucres | 3.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 10.5 g |
| Fibres | 0.9 g |
| Sel | 1.19 g |
Ustensiles
Préparation
1. Préparer le four et la plaque
Préchauffe le four à 200 °c. Recouvre une plaque avec un tapis de cuisson en silicone ou du papier cuisson, puis badigeonne très légèrement d’huile d’olive. Comme ça, les boulettes ne collent pas et elles dorent mieux.
2. Égoutter et sécher pour éviter une pâte molle
Égoutte très bien le poulet et les carottes en conserve. Pose-les ensuite sur du papier absorbant et tapote. C’est une petite action, mais elle change tout: moins d’eau, donc des boulettes qui se tiennent bien.
3. Hacher finement, sans réduire en purée
Mets le poulet, les carottes et les oignons frits dans un hachoir électrique. Mixe par à-coups. Par à-coups: tu appuies une seconde, tu relâches, puis tu recommences, pour garder une texture avec de petits morceaux et éviter une purée.
4. Assaisonner et lier la farce
Verse le mélange dans un grand saladier. Ajoute les œufs reconstitués, la moutarde, l’ail semoule, le cumin, le paprika, le persil, le sel et le poivre. Mélange avec une cuillère jusqu’à ce que tout soit bien réparti.
5. Ajouter la chapelure jusqu’à la bonne texture
Ajoute la chapelure en deux fois. Mélange, puis attends 2 minutes. La chapelure boit un peu l’humidité et la farce devient plus ferme. La bonne texture, c’est quand tu peux former une boule sans que ça colle trop aux doigts.
6. Former des boulettes régulières
Avec les mains légèrement huilées, forme 16 boulettes, soit 4 par personne. Essaie de les faire de la même taille pour une cuisson uniforme. Pose-les sur la plaque en les espaçant.
7. Cuire au four et retourner à mi-cuisson
Enfourne 20 minutes. À mi-cuisson, retourne délicatement les boulettes. Retourner: tu les tournes pour dorer les deux côtés. Elles doivent être bien dorées et fermes au toucher.
8. Réchauffer la sauce et enrober
Pendant la cuisson, chauffe la sauce tomate à feu doux dans une petite casserole. Quand les boulettes sont cuites, ajoute-les dans la sauce 2 minutes, juste pour les enrober et les rendre encore plus moelleuses.
Mon astuce de chef
Pour des boulettes encore plus tendres, laisse reposer la farce 10 minutes avant de former les boules. La chapelure s’hydrate et la texture devient plus facile à travailler, un peu comme une pâte qui se calme.
Accords mets vins
Un côtes-du-rhône rouge souple accompagne bien le paprika et le cumin. Pour une option sans alcool, un thé noir léger légèrement citronné apporte du relief sans masquer la douceur de la carotte.
L’info en plus
En savoir plus sur le plat ou le dessert: la boulette est un format universel, parce qu’il permet de mélanger protéines et légumes en une seule bouchée. La cuisson au four, plus régulière, limite la surveillance et réduit l’ajout de matières grasses par rapport à une friture.
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Astuces de présentation
Serre 4 boulettes par assiette, nappées d’un fin ruban de sauce tomate. Pour un rendu net, utilise une assiette creuse blanche: la sauce reste au centre et les boulettes ne roulent pas. Termine avec une pincée de persil séché au-dessus, comme une pluie légère, pour donner du contraste.
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