Les bâtonnets de tofu pané croquants représentent une alternative saine et savoureuse aux traditionnels nuggets. Faciles à préparer, ils séduiront autant les amateurs de cuisine végétarienne que ceux qui souhaitent simplement varier leur menu. Découvrez cette recette simple qui allie croustillant et fondant, et qui ne manquera pas de devenir un incontournable de vos repas quotidiens.
30 minutes
25 minutes
facile
€
Ingrédients
–
personnes
+
Analyse nutritionnelle
Nutri-Score C
A
B
C
D
E
Synthèse express
Profil : Plat riche en protéines et modérément calorique.
Protéines : Ce plat est une bonne source de protéines grâce au tofu.
Sel : La teneur en sel est élevée, principalement en raison de la sauce soja.
Ces valeurs restent approximatives pour une préparation maison.
Par 100 g de recette
222 kcal
Prot. 12 g —
Gluc. 21.5 g —
Lip. 10.2 g
Par portion (4 parts)
359 kcal
Prot. 19.5 g —
Gluc. 34.8 g —
Lip. 16.5 g
Valeurs nutritionnelles pour 100 g
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Énergie | 222 kcal |
| Lipides | |
| Matières grasses | 10.2 g |
| dont acides gras saturés | 2.2 g |
| Glucides | |
| Glucides totaux | 21.5 g |
| dont sucres | 2.3 g |
| Autres | |
| Protéines | 12 g |
| Fibres | 1.6 g |
| Sel | 0.72 g |
Ustensiles
Préparation
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1. Préparation du tofu
Couper le tofu en bâtonnets de taille régulière afin d’obtenir une cuisson homogène et réserver sur un plateau.
2. Marinade
Dans un bol, mélanger la sauce soja, l’huile de sésame et l’ail en poudre. Ajouter les bâtonnets de tofu et bien les enrober de marinade. Laisser reposer pendant 20 minutes.
3. Préparer la panure
Mélanger la fécule de maïs avec de l’eau pour obtenir une pâte fluide. Dans une autre assiette, mélanger la chapelure panko avec le paprika et le poivre.
4. Paner le tofu
Prendre chaque bâtonnet de tofu mariné, le tremper dans le mélange de fécule, puis dans la chapelure. Assurez-vous que chaque bâton soit bien enrobé.
5. Cuisson
Préchauffer le four à 200°C. Disposer les bâtonnets panés sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Cuire au four pendant 25 minutes ou jusqu’à ce que les bâtonnets soient dorés et croustillants, en les retournant à mi-cuisson.
Mon astuce de chef
Pour un maximum de croustillant, assurez-vous que les bâtonnets de tofu ne se touchent pas sur la plaque de cuisson.
Thé vert glacé
Le thé vert glacé accompagne parfaitement ces bâtonnets de tofu, rafraîchissant le palais entre chaque bouchée croquante.
L’info en plus
Originaire d’Asie, le tofu est un aliment polyvalent riche en protéines et faible en calories. Dans cette recette, il se transforme en un plat croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur grâce à l’utilisation de la chapelure panko, une chapelure japonaise bien plus légère que celle traditionnelle.
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Comment présenter
Présentez vos bâtonnets de tofu sur un plat à sushi pour mettre en valeur le style asiatique du plat. Disposez-les en ligne, accompagnés de petits bols de sauce pour tremper.
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